A Pirâmide Vegetariana

A Pirâmide Vegetariana

Vegetarianismo é um regime/dieta alimentar que exclui da dieta todos os tipos de carne (boi, peixe, frutos do mar, porco, frango e outras aves, etc), bem como alimentos derivados.
É baseado fundamentalmente no consumo de alimentos de origem vegetal, com ou sem o consumo de lacticínios e/ou ovos.

Os VEGANOS excluem todos os produtos de origem animal (ovos, leite, gelatina, mel) não só do que consomem como de tudo o que utilizam

O vegetarianismo ético é a aplicação prática na nossa vida do princípio do respeito pelos animais e do princípio da não-violência.
O vegetarianismo ético não é como uma moda passageira que se adopta e depois se esquece, é uma questão de princípios e os princípios são para toda a vida.
O vegetarianismo estrito e o veganismo são uma filosofia de vida baseada nos direitos animais, que concebe estes como sujeitos de direitos, não objectos de direitos.
Por conseguinte, evita todo e qualquer tipo de uso ou exploração animal, seja no vestuário (couro, camurça, lã, seda), entretenimento (rodeio, vaquejada, etc), alimentação (carne, ovos, laticínios, etc), produtos testados em animais (medicamentos, cosméticos, higiene, limpeza, etc), entre outros.

A Pirâmide retrata graficamente a incrível variedade de alimentos vegetarianos disponíveis. Seguindo os seus princípios simples, você desfrutará tanto da boa comida como de excelente saúde.

No topo da pirâmide, aquilo que você deve comer menos. Ao meio, para comer moderadamente e, finalmente na base, tudo o que devemos comer mais!
( fonte: O Livro essencial da cozinha vegetariana - Editora Paisagem )

Desta forma, ainda segundo o livro, podemos categorizar desta forma:

COMA MAIS:
Trigo, arroz, cevada, milho, aveia, centeio, milho miúdo, trigo sarraceno;
Derivados de cereais, como: massa, pão, cereais integrais;
Frutas
Legumes

COMA MODERADAMENTE:
Leguminosas como ervilhas, feijões de todos os tipos, lentilhas;
Frutas secas

COMA MENOS:
Acúcar;
Gorduras;
Óleos;
Álcool;
Café

TABELA BÁSICA de onde encontrar os nutrientes que o nosso corpo precisa para termos uma alimentação Vegetariana correcta e saudável:

PROTEÍNAS: Leguminosas, sementes, grãos, feijões e castanhas

CARBOHIDRATOS: No açúcar das frutas, nos cereais como trigo, aveia, cevada, centeio, arroz, milho, painço. Nas raízes como cenoura, beterraba, nas batatas, inhame, nos feijões, ervilha, lentilha, grão de bico e no macarrão.

FIBRAS: Frutas, amêndoas, castanhas, coco, aveia, trigo, centeio, folhas, ervilhas, feijão.

GORDURAS: Abacate, gergelim/sésamo, feijão, cereais, nozes, azeitonas, sementes de abóbora, azeite, óleo de canola, azeite e linhaça.
Ómega 3: óleos de linhaça, soja, sésamo, nozes.
Ómega 6: óleos de girassol, milho, soja e sésamo.

VITAMINA A: Nos vegetais de cores vibrantes como cenoura, pimentão vermelho, manga e espinafre

VITAMINA B(*): Levedura de cerveja, gérmen de trigo, cereais integrais, nozes, feijões, sementes e rebentos/germinados, abacate e banana.

VITAMINA C: Laranjas, limões, vegetais de folhas verdes, morango, amora, kiwi, ananás, melão e tomate.

VITAMINA D: Nos banhos de sol ( bastam 20 minutos diários ).

VITAMINA E: Soja, gérmen de trigo, sementes de girassol, tomates, tahine ( pasta de gergelim ) e nozes.

VITAMINA K: Folhas verdes, lentilhas, ervilhas, nabo, brócolos, couve-flor, broto de feijão, óleo vegetal e azeite

CÁLCIO: Folhas verde-escuro, tofu, tahine, castanhas, raízes, feijão, ervilha, lentilha, nozes e frutas secas (http://on.fb.me/XICQBM)

FERRO: Vegetais verde-escuros, tofu, feijões, gérmen de trigo e frutas secas.

FÓSFORO: gérmen de trigo e castanhas.

MAGNÉSIO: Vegetais de folhas verdes, soja, castanhas, amêndoas, cereais integrais, gérmen de trigo, bananas, ameixas e figo seco.

POTÁSSIO: Folhas verdes. batata. tomate. banana. abacate. frutas secas. grãos integrais, nozes, castanhas e sementes.

SELÊNIO: A castanha-do-pará é sua principal fonte. Basta uma por dia.

ZINCO: Legumes, gergelim, sementes de abóbora, amendoim, lentilhas e cereais integrais, amêndoas e tofu.

(*) B12: único nutriente que necessita de cuidado especial para VEGAN@S- cereais enriquecidos, leite de soja enriquecido, suplementos e levedura nutritiva enriquecida. 50 a 90 % está armazenada no fígado e demora de 4 a 7 anos até precisarmos de suplementar.
Exames para o diagnóstico precoce da deficiência de B12: vitamina B12 no sangue (sérica), homocisteína e ácido metilmalônico.